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小弟、第一次去健身房。求高人指点减肥计划?(新手健身房健身计划表)

admin zzjfsh.com 2021-05-13 10:38:33 本文有476个文字,大小约为2KB,预计阅读时间2分钟

我觉得减肥前两个月跑步为主,动感单车不建议,对男性睾丸有损伤。跑步么循序渐进,适应期两个礼拜,之后希望你先从时间上控制在每天起码半小时跑步上。然后加速度,要是能加到速度10,跑半小时已经不错了。然后坚持,加时间加距离。跑一个小时也不算多。跑好之后要记得切拉韧带,做做腹肌动作。跑步给你带来最好效果,第一个月特别明显。第二个月就开始不明显了,身体慢慢适应这个运动的节奏了。所以最晚两个月之后,要加上力量的训练,做个半小时到45分钟够了。

看你3个月减掉45斤这么大的目标,感觉不太现实。20斤是有可能的。罗马不是一天建成的,希望你能坚持下去别说3个月,只要有效果3年也要坚持。还有希望你每个礼拜起码去4次健身房。加油吧!

请问去健身房减肥练什么项目最有效果?

你开始做做热身。然后用肌肉来增加脂肪的燃烧,顺便把肌肉练出来,一举两得。

周一,胸+三头肌训练

(1)哑铃卧推 10-12RM x3组

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

周三,背+二头肌训练

(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4

(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组

周五,腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组

(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组

(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

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