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怎么才能合理减肥,饮食方面怎么控制(怎么合理控制饮食)

admin zzjfsh.com 2021-05-13 03:45:33 本文有618个文字,大小约为3KB,预计阅读时间2分钟

1、合理安排一日三餐

正常的生理条件下,大多数人习惯于一日三餐,身体在一天的早上消耗最多,由于胃在消化后一晚上就清空了,如果这时候不吃早餐,那么整个上午的活动完全依赖于前一天的晚餐来提供能量,这远远不能满足营养需求。这样长期易患急性胃炎、胃病、冠心病、心肌梗死等,如果在晚上吃夜宵,身体会产生多余的能量,剩余的能量会变成脂肪,所以睡前三小时内不要吃任何东西是减肥的理想方式,特别注意不要喝酒、吃肉。

2、控制主食,限制甜食

要是之前的食物量大,主食一天可以减少五十克,对于淀粉含量高且特别甜的食物,如红薯、土豆、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦芽精华、果汁糖果,尽量少吃或不吃。副食可以是瘦肉、鱼、蛋、豆制品和含糖量较少的蔬菜、水果等。

3、食纤维

膳食纤维可以帮助减肥,原因是纤维在胃里会吸水膨胀,可以形成更大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食物的摄入量,控制体重有一定的作用。饮食中摄入较多纤维的人咀嚼次数较多,因此进食速度减慢,导致使得小肠能够缓慢地吸收营养,血糖难以升高,由于食物纤维可以促进肠道蠕动,如果大量摄入,便秘自然会减少,直肠癌的发病率也会下降。

4、适量饮水和喝汤

饮用水是人们生活中必不可少的必需品,可以吃些西红柿解渴,像是冬瓜汤也可以利尿,过度限制水,会使肥胖的人汗腺分泌紊乱,不宜调节体温,尤其是尿液浓度,代谢残留物不易清除,还会引起烦躁、头痛、疲劳等症状,适当的饮水可以补充水分,调节脂质代谢。喝汤对大家的健康有好处,研究发现,汤是很好的食欲抑制剂,因此,一些肥胖的人可以用汤来减肥。

一般成人每天摄入热能应控制在1000kcal左右,最低不应低于800kcal,否则会对机体造成损害。除控制总能量外,还应控制三大生热营养素的生热比,即蛋白质供能占总能量的25%,脂肪占10%,碳水化合物占65%。每克蛋白质、脂肪、碳水化合物供能分别是4kcal、9kcal、4kcal。7.养成良好饮食习惯食物应多样化,切忌偏食。尽可能合理地分配一天各餐的摄食量(早:中:晚=3:4:3),不应暴饮暴食、漏餐等。多吃粥、多喝汤、多饮水,清晨起床后空腹喝一杯白开水,每天保证7~8杯水(1500ml~1700ml)。进餐时可先吃菜喝汤,后吃饭吃肉,并注意细嚼慢咽,控制饮食速度,切忌边看电视边吃零食,切忌吃饱饭后即睡大觉。

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