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高效减脂健身计划(男女通用),还不赶快收下!(男性减脂塑形健身计划)

admin zzjfsh.com 2021-05-11 05:01:39 本文有417个文字,大小约为2KB,预计阅读时间2分钟

在制定健身训练计划的时候,我们需要充分考虑个体差异。

高效减脂健身计划(男女通用),还不赶快收下!(男性减脂塑形健身计划)

根据每个人的运动基础、健康状况、体脂率、体型差异来综合考虑。

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制定训练计划的原则

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训练计划通常以周为单位,重复使用3个月左右,再次评估调整。

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一次完整的训练应该包括热身、训练、放松三个环节。

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身体的大肌群有:胸,背,臀腿;小肌群有:肩膀,手臂,腹。

合理的训练量每周为4-5天,最多6天,最少3天,每次锻炼1-2个肌群。

每次训练至少完成5-6个动作,每个动作4-6组,每组10-15次。

每组动作之间休息1分钟之内,两个动作之间休息2分钟之内。

力量训练建议以多关节的复合动作为主,2个或者2个以上关节同时运动的为复合动作,比如:深蹲,卧推,硬拉等。

大肌群训练间隔为72小时,小肌群的训练间隔为48小时。

根据体脂率判定是否需要增加有氧运动或HIIT高强度间歇训练。

训练阶段划分

提高体能阶段,1-4周 ,每周5次。

加强心肺功能,改善身体柔韧性,提高核心区肌肉力量。

减脂阶段 ,5-12周 ,每周5次。

降低体脂率,提高心肺耐力,提高身体各部位肌肉力量,增加肌肉含量,提高基础代谢水平。

塑形阶段 ,12-16周,每周5次。

针对性训练,身材更加紧致,继续提升心肺功能、身体柔韧性、协调性,塑造身体线条。

下面根据几种不同的身材类型做了一个范本,仅供参考。

不同体型的具体训练计划

体脂率低于20%,以力量训练+HIIT高强度间歇训练为主。

体脂率20%-30%,以力量训练为主,有氧运动+HIIT高强度间歇训练为辅。

体脂率大于30%,不论何种体型均以有氧训练为主,力量训练为辅。

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