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每天坚持做20个俯卧撑,30个仰卧起坐,能瘦肚子吗?(每天做仰卧起坐能减肚子吗)

admin zzjfsh.com 2021-05-09 04:45:36 本文有974个文字,大小约为5KB,预计阅读时间3分钟

要瘦肚子,关键是减脂,在体脂率高的情况下,不管做什么样的腹肌训练对于瘦肚子来讲作用都不大。并且俯卧撑与仰卧起坐都不是腹肌针对性的训练动作,所以,想要通过俯卧撑与仰卧起坐的方式来瘦肚子基本不可能。

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俯卧撑,主要是徒手训练的经典动作,但主要是针对于胸肌的动作,当然也会对肩,手臂与核心有一定的锻炼,而对于腹部来讲针对性不强。

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仰卧起坐,是一个被我们所认为的锻炼腹肌的有效动作,但事实并不是如此,它的主要发力肌肉并不是腹肌,所以也没有针对性。

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那么,要瘦肚子需要怎么做呢?总体上来讲分为两个阶段:

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第一个阶段:减脂

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通过合理的饮食控制与规律的有氧运动,以实现日常热量的摄入小于热量消耗面形成热量缺口从而实现减脂的目的。而在这个过程中饮食的控制是减脂是否有成效的前提,因为在不谈饮食只谈运动的情况下基本没有意义。

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第二个阶段:腹部训练

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随着体脂率的逐渐降低与能力地逐渐提高,腹肌训练就要加入到运动当中,在这里要说的是,在体脂率还比较高的情况下加入腹肌训练的目的是为了避免减脂成功后的腹部松弛问题,同时也是提高能力为更近一步的腹肌训练做好准备。

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而当体脂率已经降低以后,腹肌训练的目的就是增加腹肌的厚度,从而让腹肌轮廓清晰,分块明显,这一点同样很重要,不要想着只要瘦下来腹肌就会出现了,因为在腹肌厚度不足的情况下,即使是腹肌出现也不会很清晰。

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也就是说,无论在哪一个阶段,腹肌训练都是应该参与的,所以下面分享一组腹部针对性训练动作,可以帮助我们提高腹部肌肉含量,从而让我们在减脂成功后拥有一定的腹肌厚度。

动作一:锯式平板支撑

俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双肘与双脚撑起身材背部挺直,身体从头到脚呈一条直线,绷紧全身在些基础上身体前后移动

动作二:90度卷腹传球

仰卧,双腿屈膝抬起至大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直上半身贴地,双手握住药球举过头顶,腹肌发力起身,双臂跟随身体向前移动将药球置于小腿上然后上半身还原,再次起身时将药球拿回还原至举过头顶动作过程中保持下背部不要离地

动作三:俯卧提膝

俯身,双臂位于肩部正下方,双腿向后伸直,背部挺直,核心收紧向前提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原,并换边抬腿动作过程中保持背部挺直,身体不要左右晃动该动作也可以快速以登山跑的形式进行,但对于感受腹肌发力还讲不如慢速动作

动作四:侧支撑转体

侧撑,下侧手臂位于肩部正下方,屈肘,双腿伸直,身体呈一条直线上侧手臂握住药球向下侧转体使药球从身体下方绕过顶点稍停后还原

动作五:仰卧两头起传球

仰卧,腰部贴地,双手握住药球举过头顶,双腿伸直双脚离地腹部发力,向上卷起上半身,同时双腿保持伸直并向上抬起双手跟随身体向前移动,将球传给双脚,顶点稍停后还原再一次起身时将球传递给双手

动作六:仰卧屈膝夹球扭转

仰卧,下背部贴地,肩部离地,双手位于臀部两侧,掌心向下双膝夹住药球向上抬起至大腿与地面平行将双膝转向身体一侧至动作顶点稍停后转向另一边动作过程中尽量保持肩部固定不动

动作七:仰卧抬腿绕球

仰卧,背部贴地,肩部离地,颈部固定,双手握住药球置于胸前双腿并拢双脚离地,腹部发力向上抬起双腿,同时一手握住药球从双腿下侧线过将球传给另一只手然后双腿下放还原,还原时双脚不要着地控制好节奏,保持动作连续

动作八:俄罗斯转体

坐姿,上半身微微后倾,下背部微弓,双腿向上抬起双手握住药球置于体前,转动作双肩向身体一侧转体,双臂随之移动至药球尽量靠近地面顶点稍停后再转向身体另一侧

在适当热身以后开始动作,每个动作12-20次,动作间休息不要超过30秒,每次做2-3组,动作结束后拉伸腹部。

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