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减肥党必看!10种适合跑步后吃的食物,这样吃才不会前功尽弃(减肥应该吃什么样的食物)

admin zzjfsh.com 2021-05-04 19:49:38 本文有1227个文字,大小约为6KB,预计阅读时间4分钟

减肥党必看!10种适合跑步后吃的食物,这样吃才不会前功尽弃(减肥应该吃什么样的食物)

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都说跑步减肥,要注意控制饮食,不然可能会白费功夫。那么问题来了,跑后该怎么吃呢?

减肥党必看!10种适合跑步后吃的食物,这样吃才不会前功尽弃(减肥应该吃什么样的食物)

事实上,具体怎么吃?还是要根据你的目标,比如是减脂,还是增肌来决定。这里,露露便会分享一些适合跑步后吃的食物。

减肥党必看!10种适合跑步后吃的食物,这样吃才不会前功尽弃(减肥应该吃什么样的食物)

当你的目标是减肥时,可选择以下5种食物。

减肥党必看!10种适合跑步后吃的食物,这样吃才不会前功尽弃(减肥应该吃什么样的食物)

甜菜沙拉甜菜营养丰富,富含锰、钾、叶酸和硝酸盐。不变热量低,还富含纤维,可用来做沙拉。

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研究表明,甜菜和其他富含硝酸盐的蔬菜,如菠菜和芝麻菜中的硝酸盐,可以提高跑步性能,减轻跑步后的疲劳。

用混合沙拉青菜做底,加一个去皮的、切成方块的熟甜菜,再加上奶酪碎。在沙拉上淋上一小滴香醋,然后加入盐和胡椒粉调味。如果你想更丰富,可以加入鹰嘴豆、煮熟的鸡蛋或鲑鱼等来增加蛋白质含量。

西瓜西瓜是夏季最受欢迎的水果,热量很少,也是两种强有力的植物化合物——瓜氨酸和番茄红素的良好来源。

与饮食硝酸盐类似,瓜氨酸有助于身体产生一氧化氮,并可延缓运动疲劳和缓解肌肉酸痛。

西瓜含有91%的水(按重量计),也可以帮助你跑步后补充水分(ps:但是也要注意适量哟~)。

西瓜沙拉做法:可将樱桃番茄、切片的红洋葱、奶酪与切成方块的西瓜混合,一道营养丰富的跑后小吃就完成啦。

鹰嘴豆

鹰嘴豆是它是一种很好的植物蛋白来源,每3.5盎司(100克)提供近8克,也可作为跑后的优质主食来源。

不要用薯条蘸鹰嘴豆泥,而是选择低热量、营养丰富的蔬菜,如胡萝卜、甜椒、芹菜、萝卜和花椰菜。

鸡蛋鸡蛋富含维生素、矿物质、健康的脂肪和高质量的蛋白质,是大自然的营养强化剂之一。

研究表明,含鸡蛋的早餐与低热量饮食相结合,可以增加体重减轻。晨跑后吃鸡蛋能很好的补充蛋白质。

要是加入新鲜的菠菜、西红柿、洋葱和蘑菇,做上一份美味的蔬菜蛋卷也是一份优质的早餐。当然,用来代替晚餐也行!

苹果或香蕉

跑后可以来一颗苹果、或者一根香蕉。不想太单调的话,香蕉也可以抹上些许花生酱搭配着吃。

水果中的天然碳水化合物,加上花生酱的脂肪,不但能帮助你从跑步中恢复,而且能增强饱腹感。不过,花生酱的卡路里不低,所以一次2汤匙的份量足矣。

当你的目标是增肌时,可选择以下5种食物。

巧克力牛奶巧克力牛奶(低脂)富含优质蛋白质和快速消化的碳水化合物,用于肌肉恢复和能量补充。

一项对12项研究的回顾发现,与其他流行的运动饮料相比,巧克力牛奶提供了相似或更好的运动恢复益处。

乳清蛋白奶昔乳清蛋白是跑步后增加肌肉的最佳选择之一。你的身体会迅速消化和吸收这种牛奶蛋白。

与酪蛋白或大豆等其他类型的蛋白粉相比,乳清蛋白含有更多的九种人体需要的必需氨基酸,可以快速启动肌肉形成过程。

在搅拌器中,将1-2勺乳清蛋白与水混合,直到光滑。如果你想增加卡路里和蛋白质的含量,用牛奶代替水。也可放入一些冷冻水果以增加营养和风味。

鸡肉鸡肉是一种优质的瘦肉蛋白质。一块4盎司(112克)的鸡胸肉含有27克蛋白质,这足以在跑步后帮助增加肌肉。

然而,鸡肉本身就相当清淡,所以可以在鸡肉中加入一些蔬菜。比如花椰菜、蘑菇、西葫芦和芦笋。加入橄榄油、大蒜、盐和胡椒粉一起烹煮或烤制。

干酪干酪是蛋白质和钙的极好来源。一杯(226克)低脂干酪提供28克蛋白质和16%的每日钙值。

农家干酪中钠含量也很高,这是一种在运动过程中因出汗而损失的电解质。干酪加上,新鲜的水果,也可以补充抗氧化剂、维生素和矿物质。

豌豆蛋白粉

如果你喜欢植物性饮食,豌豆蛋白粉是一个很好的蛋白质替代来源。

虽然对豌豆蛋白对耐力运动员肌肉修复和恢复的影响的研究还不充分,但研究表明,豌豆蛋白也能在与乳清蛋白相似的程度上增加肌肉蛋白合成(肌肉形成过程)。

在一项为期8周的研究中,15名每周接受4次高强度训练的人在运动前后食用豌豆蛋白,其结果与乳清蛋白在肌肉厚度和力量方面的结果相似。

Tips:

1. 运动后建议高蛋白+高碳水+低脂肪的饮食搭配补充人体所需的三大营养,而尽量避免食用具有高热量、高糖份和高脂肪的食物。补充足够的蛋白质(诸如鸡肉、牛肉、鱼肉等)能够帮助修复肌肉组织恢复,发挥食物热效应,增加热量消耗,提高减脂效果。

2. 至于热量,这一餐保持在300大卡左右即可。需要注意的是,晚上运动结束之后,还需尽早摄入能量。因为运动后的30分钟到2个小时内,肌肉对于蛋白质的吸收和利用效率是最高的。

参考文献:

[1]The Effect of Nitrate Supplementation on Exercise Tolerance and Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis, }

[2] Gavin Van De WalleThe 15 Best Foods to Eat After Running, }

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