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解锁“减脂餐”的多种做法!既好吃又好做,连吃一周不重复(西兰花减脂餐的做法)

admin zzjfsh.com 2021-05-14 19:27:26 本文有4147个文字,大小约为19KB,预计阅读时间11分钟

"婧家小厨"定期为大家奉上好吃好做的原创家常美食,喜欢就关注我吧!每年初夏都会迎来一场浩浩荡荡的“减肥季”,最近关晓彤直播时吃的“蔬菜三明治”真的是实火,不得不说正主的好身材为这个减脂餐实力证明! 我身边也有很多小仙女开始copy这道减脂餐,但有很多人搞不懂关晓彤在直播中用的到底是哪种生菜,甚至有些小美女竟然用包菜,但其实是一种叫做“球生菜”的生菜,也叫“圆生菜”。

解锁“减脂餐”的多种做法!既好吃又好做,连吃一周不重复(西兰花减脂餐的做法)

减脂餐可以有很多做法,我们对于低脂食材的选择远远比你想象的还要丰富!一顿操作猛如虎的高强度减脂运动已经让我们身心俱疲了。一餐既营养又好吃,还低脂的“减脂餐”便是对努力的最好奖励!拒绝单一的萝卜青菜,黄瓜西红柿,多种“减脂餐”做法,让你连吃一周都不重复!

解锁“减脂餐”的多种做法!既好吃又好做,连吃一周不重复(西兰花减脂餐的做法)

点击每道菜的标题都可以看到更为详细的制作图解哦~

解锁“减脂餐”的多种做法!既好吃又好做,连吃一周不重复(西兰花减脂餐的做法)

【鲜甜味美的“香橙甜虾沙拉”】第一次做这道沙拉,惊奇的发现橙肉和虾肉竟然这么般配,拌着橙汁的虾肉更加鲜甜,西芹也特别爽口,整道菜的感觉就是鲜甜爽口,虾仁尽量用冰鲜虾,口感更有弹性。

解锁“减脂餐”的多种做法!既好吃又好做,连吃一周不重复(西兰花减脂餐的做法)

食材:橙子3个(尽量挑甜的),虾仁150克(冰鲜虾去壳称重),西芹100克,沙拉酱50克,盐适量,黑胡椒适量,球生菜叶适量。

解锁“减脂餐”的多种做法!既好吃又好做,连吃一周不重复(西兰花减脂餐的做法)

烹饪步骤:

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1.西芹洗净后切成薄片,要想口感更好,可以把西芹表面的筋削掉。

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2.锅中倒入足量水,烧开后,将西芹和洗净的虾仁焯熟备用。

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3.橙子挖出果肉,将果肉切成小块,橙子甜不甜也很关键哦。

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4.准备好丘比沙拉酱和处理好的所有食材。

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5.将橙肉,虾仁,西芹全部倒进一个大碗中。

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6.倒入沙拉酱和少许的黑胡椒,充分拌匀。尝一下咸淡,觉得淡了可以再放少许的盐调味,不喜欢黑胡椒也可以不放。

7.洗干净两三片生菜叶子铺在沙拉碗底。

8.将拌匀的沙拉倒在铺好的生菜叶子上,这道好吃又好做的香橙甜虾沙拉就做好了。

【小贴士】 做完这道菜后,我觉得再放一些熟腰果一定也不错,没有西芹可以用黄瓜代替,但西芹切薄片拌沙拉真的超好吃。

【低脂爽口凉菜“凉拌鸡丝黄瓜”】特别适合当夜宵的小菜,鸡胸肉配黄瓜,低脂且爽口,减脂中奋战的妹子忍不住吃两口也没什么负担。

食材:黄瓜1根,鸡胸肉1块,蒜2瓣,干辣椒2个,姜3片,料酒10克,生抽15克,香醋15克,细砂糖10克,盐1克,鸡精1克,熟白芝麻适量。烹饪步骤:1.锅中倒入水,鸡胸肉冷水入锅,再放入3片姜,料酒。开火煮熟,有浮沫的话要撇去。鸡胸肉煮到用筷子能插透就可以出锅了。2.鸡胸肉晾凉后撕成鸡丝。3.整根黄瓜擦丝备用。4.把鸡丝和黄瓜丝堆在一起。5.接着做调味汁,小碗中倒入生抽,细砂糖,盐,鸡精,搅拌均匀后备用。6.锅中倒入适量油,烧热后倒入拍碎的蒜和切成短段的干辣椒爆香。7.爆香后的蒜和干辣椒,趁热倒入调味汁的小碗中,再倒入香醋搅拌均匀,放凉后再用。10.晾凉的调味汁,倒入鸡丝黄瓜中拌匀,倒入适量熟白芝麻拌匀这道菜就做好了。【小贴士】虽然做法很简单,但味道却很好吃,当下酒菜也是很不错的。吃不了辣也可以不放干辣椒,口味是酸甜的。

【低脂营养早餐“牛奶燕麦烤香蕉”】我做过最简单的“营养早餐”,刷着牙早餐就做好了,绝对的懒人专属!这道早餐,做法非常简单,部分食材可提前一晚准备,烘烤的时候还不耽误你的洗漱时间,但前提条件是你要有一台烤箱。全程没有加糖,甜度全靠香蕉撑,非常适合正在减脂前线奋力拼杀的战士们。

食材:香蕉一根,鸡蛋1~2个(视香蕉大小增减),免煮燕麦40克,牛奶120毫升,果干(坚果碎)若干

烹饪步骤:1.将免煮燕麦片和牛奶倒入烤盘中,混合均匀。裹上保鲜膜,可在睡前于冰箱冷藏放置一夜(至少需要提前一小时)2.香蕉切片,整齐的摆在泡好的燕麦片上。3.倒入搅好的鸡蛋液,如果香蕉切厚了,一个鸡蛋不够,就需要多加一个鸡蛋。4.烤箱预热180℃,中层烘烤30分钟左右,时间并不是固定的,如果你的香蕉切的厚了,蛋液倒的多了就要适当延长时间,考好的标准是蛋液全部凝固,边缘上色即可,如图上的焦糖色。烤好后,我撒了蔓越莓干,大杏仁片和椰蓉。家中有任何果干,坚果碎,都可以撒,看你们自由发挥了。【小贴士】因为全程没有放糖,甜度全靠香蕉,口感是淡口的,喜甜的朋友可以在牛奶中加入糖,炼乳;不在乎卡路里,想要口感更香,可以用淡奶油等量代替部分牛奶,但建议不要超过牛奶的50%,相信口感上会有一个显著的升级。

【低脂午餐“黑胡椒鸡蓉炒面”】鸡胸肉一直是减脂期的首选,因为他是整只鸡中热量和脂肪含量最低的部位,同时它还有个非常重要的特点就是碳水化合物含量为0%,很惊人吧!大家都知道减脂的第一道关卡就是碳水化合物,所以面包,米饭各种糕点都要少碰。鸡胸肉能够提供低热量高蛋白,还有很强的饱腹感,如果我们还把它做好吃了,那这条减脂之路就会更容易坚持下去! 非减脂人群也可以吃哦,味道不错的!

食材:

挂面(荞麦面)20克,熟鸡胸肉100克,熟玉米粒20克,红薯30克,胡萝卜20克。

腌制鸡胸肉的调料:料酒适量,盐适量,黑胡椒粉适量。

炒菜的调料:料酒一小勺,生抽一小勺,葱10克,蒜5克,黑胡椒1撮盐适量。

烹饪步骤:

1.因为需要的是100克的熟鸡胸肉,所以做之前我们先把一整块生鸡胸肉处理一下。鸡胸肉洗净,先给肉切几刀,不用太深,因为正反都要切,这样腌制时好让它入味。

2.倒适量的料酒淋在上面,不用太多,鸡肉上都淋到就可以了。鸡胸肉正反两面都撒上少许的盐和胡椒粉,你这里撒盐多了,后面炒的时候就要注意放调料之前一定要尝一下咸淡。胡椒粉如图上薄薄一层就可以了。 要想让它充分入味至少腌个30分钟。

3.腌好的鸡肉不用洗直接放到一个干净的平盘里,蒸锅里烧开水,上锅蒸熟。鸡肉是很好熟的,蒸熟的标准就是拿筷子戳肉最厚的地方,能轻松的戳透就是熟透了。然后用手把蒸熟的鸡胸肉撕成鸡蓉。

4.胡萝卜,红薯都切成玉米粒大小的丁,蒜,葱都切碎。

5.20克挂面称好,这个是减脂期吃的量,最好是荞麦面,碳水化合物含量更低。如果不需要减重的话,就按平时的饭量就好。

6.另起锅开始煮面,水开后下面条,大火滚开,调成小火,开始炒菜,煮面条和炒菜可同步进行。

7.不粘炒锅中倒入3克橄榄油,中火烧热后放葱花和蒜末炒香。

8.放胡萝卜丁,红薯丁,熟玉米粒翻炒均匀。炒熟胡萝卜丁和红薯丁后,放入鸡蓉翻炒均匀。

9.倒入黑胡椒粉,料酒,生抽翻炒均匀,黑胡椒粉放多少要看你对黑胡椒的喜爱程度了,想味道浓些就多放点,放调料的时候都是要尝一下的,因为各家的调料食材的甜咸都不可能完全一样。

10.翻炒均匀后就可以放煮好的面了,面条煮至九成熟即可,因为你还要炒。煮好的面条放冷水中过一下。过好冷水的面条倒入炒锅中炒好的鸡蓉中。

11.翻拌均匀即可关火出锅。出锅前尝一下咸淡,太淡可再加适量盐或者生抽。

【小贴士】尽量用不粘锅炒,因为用的油很少,我用铁锅炒时鸡蓉就很容易粘锅。我的挂面用的是张爷爷挂面,上过舌尖上的中国,很筋道,耐煮。但减脂期还是推荐荞麦面!!

【美味的低脂“爽口凉拌三丝”】最近一直在减脂前线拼搏着,除了积极的运动,还会发掘一些低脂的菜谱,一道美味的低脂【爽口凉拌三丝】也是你减脂路上的好帮手哦~

食材:莴笋100克,红彩椒100克,金针菇100克,香菜适量,香油1汤勺,盐半茶匙,鸡精1茶匙,花椒油少许。

烹饪步骤:1.将莴笋,红彩椒洗净切细丝,金针菇去根洗净。2.莴笋放半茶勺盐腌制10分钟。腌好后控掉水分。3.将鸡精加小半碗水溶解拌匀。倒入香油和少许花椒油做成调味汁。花椒油用量非常少就能很出味了,所以倒的时候按滴算。不喜花椒香的可以不放。4.锅中烧开水,将金针菇焯熟。5.将调味汁与莴笋,金针菇,红彩椒还有少许香菜拌匀即可。【小贴士】香菜可根据个人喜好添加。还可以拌一些白芝麻也很好吃哦。

【低脂燕麦鸡肉丸】我减肥路上最大的阻力就是给家里的爷俩做饭,一个上小学,学校就在家对面;一个上班骑车15分钟就能到公司,所以一家三口,每天三顿饭全在家吃,给他们每回做饭都尽量丰盛美味,但想减肥就不能跟他们一起吃,需要单独给自己做低脂餐,所以就开始了日常琢磨鸡胸肉的做法,这道“燕麦鸡肉丸”还真是不错,有饱腹的燕麦还有高蛋白低脂肪的鸡胸肉,关键还好吃,做多了还可以冻起来随时享用,何乐而不为呢~

食材:鸡胸肉一块,香菇30克,胡萝卜40克,梨60克,玉米粒40克,蛋清半个,姜少许,白胡椒粉,少许,盐1茶匙,五香粉1/2茶匙,即食燕麦片适量。

烹饪步骤:1.准备好所需的食材,鸡胸肉切小块,梨,胡萝卜,香菇切小丁。

2.料理机中倒入鸡胸肉,再倒入半个鸡蛋的蛋清。倒入少许的姜末去腥,少许的白胡椒粉。

3.用料理机或者破壁机打成鸡肉泥。如果是用破壁机建议低速搅打。

4.将打好的鸡肉泥和胡萝卜,香菇,梨,玉米粒混合在一起。倒入1茶匙盐。倒入1/2茶匙五香粉。顺着一个方向,将肉馅搅打均匀。

5.将肉馅团成乒乓球大小的球。

6.在燕麦片上滚一滚。让肉球均匀的裹上燕麦片。我用的即食燕麦片里含有黑燕麦和奇亚籽,所以颜色会深一些,但更营养。

7.蒸锅中倒入足量水,大火烧开,放入鸡肉丸盖锅盖,转中小火蒸20分钟。

8.蒸好后如图,口感松软好吃,清淡不油腻,非常适合减脂期食用,还可以搭配千岛酱,番茄酱,辣椒酱食用,别有一番风味。

【小贴士】丸子里面的菜可以换成你喜欢的蔬菜,DIY的空间很大,口味上也可以做调整,放入你喜欢的调料又是别样风味。

【有荤有素的“什锦虾仁蛋饼”】这道快手营养早餐,怎么搭配并不是固定的,家中有什么素菜都可以试一试的,因为里面有蔬菜,鸡蛋,虾,牛奶,营养搭配均衡,口味偏清淡,给宝贝餐当早餐,甚至是减脂餐都是不错的选择。

食材:虾仁50克 ,鸡蛋3个,芦笋6—9根, 白玉菇一小把,牛奶:50ML,盐:适量(咸淡依个人口味调控),黑胡椒:适量(宝贝餐可不加)

烹饪步骤:1.所有食材洗净,芦笋只取头部,虾仁挑虾线,牛奶可用液体奶也可用冲泡好的奶粉,甜味奶粉也行,有点甜味并不影响最后的口感,宝贝餐用配方奶也不错。2.鸡蛋里加入牛奶和适量盐打散,搅拌均匀后备用。3.锅中烧开水,芦笋和和白玉菇焯水断生,因为后面煎鸡蛋饼不能翻面,要确保你的食材好熟,夹生的可不好吃。4.准备一个平底不粘锅,冷锅放油烧热。中小火,先下虾仁炒熟,虾很好熟,随便翻几下就熟了。5.下芦笋和白玉菇,放少许胡椒粉和适量盐翻炒片刻。6.开小火,芦笋,白玉菇,虾仁用筷子摆好,尽量不要叠在一起,叠在一起的地方易夹生。然后顺锅边慢慢倒入鸡蛋牛奶液,略微晃动平底锅,使蛋液铺满整个锅底。7.盖上锅盖闷一下,小火慢煎到蛋液基本凝固,此时控制一下你的小手千万不能翻面哦!从倒入蛋液开始小火慢煎下面是不会糊的。8.蛋液基本凝固时,可以撒上焯水熟透的玉米粒,碗豆或者胡萝卜丁点缀,不撒也关系,再闷半分钟,关火完成。装盘后可以在上面撒一些芝麻,研磨黑胡椒粉或者芝士粉,没有就不撒,对最后成品味道没有影响。【小贴士】倒入的牛奶蛋液时,刚刚漫过虾仁,但虾仁还能看到就可以了。建议尽量用不沾锅,特别是第一次做,会让你成功率大幅提升。

【Q弹鲜滑的“虾滑豆腐白菜汤”】自己做的虾滑,真的是比外面卖的好吃太多了,不只是做汤,下到火锅里,炸着吃都超好吃,当宝贝的辅食和减脂餐也是很不错的哦~。

食材:鲜虾300克,蛋清半个,姜少量,白胡椒粉少量,盐1/2小勺,娃娃菜一颗,内酯豆腐半块。

烹饪步骤:

1.准备好所需食材,鲜虾提前洗净剥壳,去虾肠。虾肉切成小块。

2.内酯豆腐切成小块。娃娃菜一片一片掰开,洗净。

3.将切好的虾肉放入料理机中,放入少量姜末去腥。

4.倒入半个鸡蛋的蛋清,1/2小勺的盐,少许白胡椒粉,如果是给小宝宝吃的话,可以不放盐和胡椒粉。用料理机打成细腻的虾泥。

5.打好的虾泥中倒入一小勺淀粉。顺着一个方向搅拌均匀,虾滑就做好了。

6.另起锅,锅中倒入小半锅水。煮沸后下娃娃菜。我喜欢煮的软烂的白菜,所以让它多煮了一会儿,大家可以根据自己喜好的口感调整煮的时间。

7.开中小火开始往锅里下虾滑,可以用一个不锈钢小勺子团个球,在锅边敲一敲就下去了。这样就不用粘手了。虾滑煮熟后会比下进去前大两倍,所以你的虾球团出来有多大,煮熟后就是两倍大。

8.虾滑全部下到锅里后,不用等可以直接下豆腐,然后放入适量的盐或者鸡精,先少放些调料尝一下咸淡哦,中火煮开后就可以关火了。

【小贴士】一次可以多做些虾滑,可以分装放入冰箱冷冻储存。

【酸甜低脂的“牛油果芒果番茄沙拉”】不管是减脂,健身,养生,还是频繁大餐后的刮油清肠,这道菜都非常适合,好吃,好做,更兼具营养和低脂哦~

食材:牛油果1个,芒果1个,千禧小番茄200克,猕猴桃1个,洋葱碎40克,柠檬半个,黑胡椒适量,盐适量,橄榄油15毫升。

烹饪步骤:

1.准备好所需的蔬果。猕猴桃切片,小番茄对半切开,洋葱切丁,芒果和牛油果切块。

2.所有切好的蔬果全部倒在一起,半个柠檬挤汁进去。倒入橄榄油。

3.撒入适量的黑胡椒和盐,可以先各放半茶匙的量,拌匀后尝下咸淡再决定要不要再放。记得要温柔的~搅拌均匀哦。

4.装盘后摆上一片柠檬撒上少许黑胡椒做装饰即可。

【小贴士】这个量是两个人的量,除了牛油果和芒果不建议替换,其他水果都可以换成自己喜欢的,放点甜虾也是不错的。

【养心、润肺的“茼蒿小豆腐”】老豆腐又叫北豆腐,也叫卤水豆腐,相对嫩豆腐来说颜色发黄,质地更紧密,口感更扎实一些,因为不易碎,所以适合炒制。而茼蒿有清血、养心、润肺的功效,两者结合清淡爽口,安心气。

食材:茼蒿200克,老豆腐400克,鲜虾2只,葱花适量,姜适量,盐1茶匙,鸡精1/2茶匙。

烹饪步骤:

1.准备好所需食材,茼蒿去掉根部,只留嫩茎和叶子,所需的200克,是摘洗干净后称重的。

2.茼蒿洗净切碎。豆腐用勺子碾碎,但不用太碎。葱切大段,姜切片。

3.海虾去壳,去虾线,虾壳虾头备用。本来想用白虾或者青虾的,但吃完了,就用了仅存的红虾。只要是海虾就行,越新鲜越好。

4.锅中倒入适量油,烧至八成热,放入姜片葱段,虾壳煸炒出香味。待葱,姜颜色变深,虾壳变焦脆后一起捞出扔掉。我的红虾买来就是没有虾头的,要是有虾头,炝锅时用更好,虾头里的虾油也会留在里面。

5.倒入豆腐和海虾,大火翻炒。待虾肉变微红时,放入茼蒿,继续翻炒。此时可以倒入少量的清水,翻炒均匀后放入盐和鸡精。

6.茼蒿炒熟即可关火出锅。

【小贴士】如果能吃辣,在吃的时候,可以在菜里加入辣椒丝点缀一下,再滴少许辣椒油,味道会更香。

【色香味俱全的“剁椒蒸金针菇”】一说到金针菇,大家可能想到的最常见的吃法就是涮火锅或者凉调,但它似乎永远都是那个配菜。这道“剁椒蒸金针菇”用蒸的方法加以剁椒调味为其增色增香,让金针同学妥妥当了一回主角,且做法简单,味道鲜辣可口,蒸制后的金针菇出奇的软嫩,口感甚好哦!

食材:净去根金针菇200克,剁椒10克,食盐2克,水淀粉10毫升。

烹饪步骤:

1.准备好所需食材,我用的剁椒是超市里卖的现成的,一罐一罐的那种。

2.蒸锅中烧开水,将洗净的金针菇铺在蒸盘上放入蒸锅中蒸10分钟至熟透。蒸熟后的金针菇放在一旁待用。

3.炒锅中倒入适量油,中火烧热后倒入剁椒炒匀炒出香味。

4.接着倒入水淀粉,转中小火,炒匀。倒入盐充分炒匀。

5.此时的剁椒调味汁会有些黏稠,需要倒入少许的清水调匀。大概一汤勺的量即可。

6.调味汁调匀后就可以关火了。剁椒调味汁趁热均匀的浇在蒸好的金针菇上,这道菜就做好了,记得吃的时候要稍微拌一下哦。

婧家小厨的碎碎念:这里所有的菜谱和图片全部是我写过的原创菜谱,所以不管是从味道还是烹饪过程我都很清楚明白,在这里算是做了一下汇总,切墩级别的难度,很好上手,每一道低脂餐的味道也是很不错的,有什么疑问可以留言给我,看到后会一一解答的。点击每道菜的标题都可以看到更为详细的制作图解哦~为了你们我很用心的!

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