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有什么比跑步更好更高效的减脂塑型运动吗?

admin zzjfsh.com 2021-05-08 23:12:07 本文有641个文字,大小约为3KB,预计阅读时间2分钟

有。

有什么比跑步更好更高效的减脂塑型运动吗?

这种运动模式叫做HIIT。

有什么比跑步更好更高效的减脂塑型运动吗?

但这个模式并非适用于所有人,你看看下边的分析就略知一二了。

有什么比跑步更好更高效的减脂塑型运动吗?

HIIT全称叫做高强度间歇训练法,是把若干个训练动作结合起来的一种减肥策略。

有什么比跑步更好更高效的减脂塑型运动吗?

与有氧运动减肥不同的是

有什么比跑步更好更高效的减脂塑型运动吗?

有氧运动需要40分钟到60分钟的有效训练时间

但是HIIT只需要20到30分钟就可以完成,而且效果甚至要比有氧训练更好。

其原因,在于这两种运动的机理不一样

有氧运动的减肥原理是长时间低强度运动中,脂肪不断分解并释放能量提供运动所需

因此脂肪就逐步的被减少

而HIIT则是通过高强度的运动来完成

通常是高强度运动60秒左右,休息20秒,再进行下一轮的训练

在这种情况下,你摄入的氧气是来不及提供能量的,因此身体就产生了过量氧耗

在这个氧亏的状态下,当你停止了运动,身体会在后续的几十个小时内,不断分解脂肪,来弥补这个能量的缺口。

所以,HIIT的特点就是用时很短,但是强度超高

这就需要采用这个模式训练的人:

1.心肺功能超级好

2.最好有一定的肌肉含量,有运动基础

3.关节和韧带都相对坚固

只有具备了这些条件,HIIT对于你来说才更加安全,而且有效。

了解了以上这些条件,想必你应该知道你是不是适合用HIIT来减脂了

下边介绍几个最经典的HIIT动作:

1.开合跳

这个动作在HIIT中是非常常用的

由于其强度适中,而且能够运动到全身,所以经常被用作训练的第一轮使用

可以兼具有氧和热身的效果

2.原地登山

这个动作你可以看做是平板支撑的升级版本

它把平板支撑变成了动态效果

不但对上半身训练效果出色,而且能够给腹肌带来强烈的刺激

3.原地高抬腿

这个动作可以理解为原地跑步

当然,尽管身体不前进,但此动作对身体的要求比慢跑减肥要严格的多

在进行的时候,节奏尽量快

同时膝盖尽量抬高,可以在意念中想象膝盖触碰胸部

4.战绳

战绳动作的目标肌群70%以上集中在上半身

对上肢力量和协调性的要求是相对比较高的

对身体的协调性也有不错的训练效果

5.波比跳

这个动作是HIIT里边训练最全面的

它可以训练到从臀腿,到腰腹,到上肢几乎所有的肌群

当然,对自身条件,尤其是膝关节的强度要求极高

中等以上段位的朋友可以尝试

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上述这5个动作

你每次训练的时候

每个动作完成45到60秒

中间休息20秒

再换下一个动作完成

整个训练过程持续20分钟

每周训练4次足以

然后你会发现你的减肥速度甚至要超过有氧运动很多

希望有帮到你。

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