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一直很瘦,最近一年体重上升快,涨了快20斤,怎样才能减掉?(体型瘦了但是体重上升)

admin zzjfsh.com 2021-05-11 12:51:27 本文有610个文字,大小约为3KB,预计阅读时间2分钟

通过调整饮食结构和生活方式来减少体重。最近一年体重上涨20斤,与饮食习惯和生活方式有很大的关系,加上代谢的降低等原因,体重一下子就上涨上来了。

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减肥的核心是消耗量大于摄入量,减肥的基础是均衡饮食。减肥期间减少体内多余的脂肪,增加肌肉比例。减少高热量, 高油脂,高糖分食物摄入量,增加低热量,高纤维,优质蛋白质,饱腹感强的食物摄入量,通过调整饮食结构的方法,在营养均衡的基础上达到健康减肥的效果。

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怎样健康减掉20斤?1,每天减少500千卡的热量摄入量。

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每天减少500千卡的热量,一个月就能减少15000千卡的热量,燃烧一公斤脂肪需要用消耗7700千卡的热量,通过饮食控制一个月就能减少约4斤的脂肪。

减少500千卡的热量即减少糖分食物的摄入量,也就是主食和水果的摄入量。主食每餐减少四分之一的摄入量,水果每天食用200克即可。

2,增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质,既能提升代谢又能增加饱腹感,同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物,如鱼虾,鸡胸肉,鸡蛋,豆制品,牛奶等食物。减肥期间每天食用多少蛋白质,根据每千克体重需要1克蛋白质来计算,假如你体重为60千克,那么每天食用60克蛋白质即可。

3,少食多餐,每餐7分饱。

少食多餐采用早午晚三餐和加餐的饮食结构来完成的。这样既能增加饱腹感,又能避免摄入过量。而每餐吃7分饱,既能减轻胃肠负担,又能养成一个良好的饮食习惯。

4,多喝水。

减肥期间多喝水可以辅助燃烧脂肪,因为燃烧脂肪需要水的参与。每天保持饮水量在1500~1700毫升,对燃烧脂肪和维持身体健康都有很大的益处。

5,运动辅助。

减肥期间除了饮食以外,运动辅助也是非常有必要,运动能更好的增肌和塑形,还能起到辅助燃烧脂肪的作用。

减肥期间以有氧运动和无氧运动辅助进行。有氧运动建议选择,如慢跑,骑行,跳绳,转呼啦圈,快走等运动,每次坚持30分钟以上,每周坚持5~6次的运动频率。

无氧运动建议选择,如卷腹,上下蹲,俯卧撑,仰卧起坐等运动,每次坚持30~45分钟,每周坚持3~4次的运动频率即可。

运动以后记得做一下拉伸,拉伸能起到塑形的作用。同时运动完以后记得补充一份优质蛋白质,蛋白质能生成肌肉和修复肌肉组织。如鸡蛋一个或者脱脂奶一只。

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