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有什么健康减脂瘦身的好办法嘛?

admin zzjfsh.com 2021-05-11 02:28:18 本文有899个文字,大小约为4KB,预计阅读时间3分钟

既然是健康的好的减脂方法,那么通常是需要较长时间才能实现的,因为变胖相对来说容易,你每天各种高热量食物不停的吃,吃完了就躺着,几乎不运动,你看你一个月胖上10斤20斤是不是很容易,但是要把这一个月快速增加的脂肪减掉的话,还要健康不伤身体,那就不是一个月能实现的的了。

有什么健康减脂瘦身的好办法嘛?

我们都知道能瘦下来是因为人身体存在热量缺口,每天摄入的热量不够用来消耗的,就会从身体存储的能量物质下手,而热量消耗通常有基础代谢率、食物热效应和运动消耗,摄入的热量来自于食物,所以要维持热量缺口,要么是减少食物摄入,要么增加热量消耗。

有什么健康减脂瘦身的好办法嘛?

但是食物摄入不可能无限的减少,很多人短期内通过节食这样的极端措施减脂,但是会很快进入减脂平台期,因为人体会主动降低基础代谢率,所以靠减少食物热量摄入只是短期有效,时间再长点就没效果了,而且饿极了会让你放纵吃喝,体重迅速反弹。

有什么健康减脂瘦身的好办法嘛?

如果疯狂运动增加消耗呢?

体重很大的人稍微一运动就感觉吃力,更别说让他每天都疯狂大运动量了,人没瘦下来,膝关节先废掉了,所以靠疯狂运动快速增加热量消耗也不靠谱,极大的增加了受伤的风险,你一动都不能动的时候,吃喝更容易增加体重,让你减脂瘦身目标难以实现。

所以我们需要采取比较温和的措施来减脂:

1、饮食方面

最低情况下,要确保每天摄入的食物热量和基础代谢率基本持平,在这个前提上,每天比平常的热量摄入减少500大卡即可。

保证碳水、蛋白质和优质脂肪的摄入,不要刻意减少某类营养素,保持营养全面,避免因为热量控制而导致的营养失衡,因此带来的健康问题,比如代谢异常。

简单的说就是选择粗粮代替精制的米面,多吃蔬菜水果,多吃海鱼虾豆制品鸡蛋等高蛋白食物,适量的坚果和其他有不饱和脂肪酸的食物。

2、选择适合自己目前体重的有氧运动项目

大体重的人群可以先选择自行车动感单车游泳椭圆机这些对膝关节冲击大的运动项目,体重降下来以后再加入跑步、力量训练这样的项目,提高燃脂效率。

体重小同时没有膝关节问题的人群(超重,不肥胖)可以选择快走慢跑以及刚才介绍的骑行游泳椭圆机等项目,从小强度或者短距离开始,循序渐进,慢慢增加距离和时间。

3、选择适合自己力量训练项目

减脂其实也需要有力量训练配合,一方面维持甚至增加肌肉量,对于增加基础代谢率有帮助,另外一方面足够的肌肉能减少有氧运动时对关节的冲击,减少骨关节的压力,也有助于减脂的同时塑形。

力量训练的项目选择可以以自己感兴趣的为主,这样更能长期坚持,另外也是要从小重量开始,不要一开始就大重量,特别容易受伤,先把基本动作掌握了再考虑负重训练。

4、保证充足的睡眠时间和固定的作息时间

很多人忽视了睡眠对于减脂的巨大作用,可能由于工作性质原因,很多人做不到早睡早起,这也没关系,只要你固定好睡觉和起床时间就行,同时保证至少6-7个小时的优质睡眠。

5、及时缓解压力,不要长期处于压力之下,学会和人倾诉。长期的压力会让人皮质醇水平增加,而高水平的皮质醇会让你身体分解脂肪细胞内物质的能力下降,所以减脂效果大大减少。

6、寻求一起减脂的朋友,互相鼓励监督,如果有可能,经常一起运动,因为好多人运动感觉无聊枯燥,需要有人一起才能更好的坚持下去。

总的来说,你如果从以上几个方面着手,改变了自己的生活方式,用半年时间减去体重的10%,会是比较健康安全的减脂方式,体重也不易反弹。

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