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三个月胖了20斤,怎么样减肥最快

admin zzjfsh.com 2021-05-07 14:07:09 本文有1010个文字,大小约为5KB,预计阅读时间3分钟

你三个月增加20斤,说明你吃的多动的少!

如果要减掉20斤,需要饮食控制和针对性训练,一个都不能少!这个是需要自律的行为!需要管住嘴迈开腿!

“七分吃,三分练”,这是减肥界的公理。任凭你锻炼得再怎么汗如雨下,腿酸手软,如果不控制好饮食,所有的运动都是白搭。

首先一定要了解的是:减重期,不但不能不吃,而且还应该比平时吃得更好。身边不乏见到这样的姑娘,为了减重不好好吃饭,体重是下去了,头发也变少了,脸色发黄、姨妈出走……减肥本身就是为了漂亮呀!失去健康和美丽,这样的减肥还有什么意义呢?

其次,身体燃烧脂肪,需要更多的维生素来参与,比如维生素B1,维生素B2等;要在减重期间保持挺拔紧致的体型,保持肌肉不流失,就要注意蛋白质等宏量营养素的摄入。另外,如果你不想减重期长痘痘、闹便秘,膳食纤维也是需要好好补充的哦~

健康减重法则,

请了解一下

01

主食以全谷物为主。

主食可以用土豆、红薯等薯类,以及糙米

、燕麦等粗杂粮,红豆、绿豆等杂豆类,搭配白米白面一起吃。

示例

以一个减重期的成年女性为例:

每日主食分配:

1份薯类(100克)+8份谷类(4份米面,共100克;2份全谷物,共50克)+1份杂豆类(30克)或2份薯类(共200克)+8份谷类(4份米面,共100克;2份全谷物,共50克)

Tips:因不同种类的食物营养素含量有很大区别,所以最好不要用某一种主食长期作为自己的主食(如天天以玉米为主食),这样可能造成某些营养素的缺失。平均每天的主食种类应有3种,一周至少达到5种。

02

蛋白质以低脂来源为主。

示例

肉类以选择鸡肉、猪里脊肉、牛肉为佳。

植物性优质蛋白质可以适量选用大豆及大豆制品。

如果没有高血脂风险的人,可以每天吃1~2个鸡蛋。

Tips:有一些大豆制品,如“素肉”、 “素肉丝”、“素肉片”之类的食物,虽然不是肉,但脂肪含量可能并不低哦。

03

烹调方法,要以低温、少油的方法为主。

【低温】:减重期,人体一方面要少摄入能量,另一方面许多营养素反而要增加摄入。因此,要选择更能够保留食材营养的烹调方法。低温就是一个重要的前提。

【少油】:1g蛋白质或者1g碳水化合物能产生的能量是4卡,而1g脂肪能产生的能量却是9卡!因此减肥期间需要严格控制脂肪的摄入。而这些脂肪,最好都来自于坚果、水产品等天然食材中,而不是额外添加的纯能量油脂。

蒸菜、凉拌是推荐的方式,

水煮或做汤也是不错的选择。

04

补充膳食纤维和矿物质,新鲜蔬菜要多吃。

蔬菜富含维生素C、B族维生素、胡萝卜素、以及矿物质钾、镁等,蔬菜还能提供大量的植物化学物质,有一定保健作用。除了一些淀粉含量高的蔬菜,大部分蔬菜的热量很低,减重时只要注意无油烹调,几乎可以不限量的吃蔬菜,每天吃到500g生重的蔬菜最好。

另外,蔬菜还能提供丰富的膳食纤维,能增加饱腹感,让你在减少能量摄入的情况下,不觉得饿肚子。

05

调味要少盐、禁糖。

盐会刺激食欲,让你不知不觉多吃。吃盐太多摄入过多的钠,还会导致水分潴留,让你看起来肿肿的。除了盐要少放,酱油、蚝油、腐乳等调料也是高盐来源,榨菜、火腿肠等高盐食物也要避免。

糖就不用多说了,也是引起肥胖的一大因素,不管是吃甜食,还是做饭做菜,都要避免添加糖。

少盐

06

合理选择零食。

巧用零食作加餐,零食可以选择无糖的蛋白质饮品、低糖的水果、少量原味坚果等。

无糖蛋白质饮品:包括低脂牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆等。

低糖水果:圣女果、蓝莓、苹果、脆桃子等

原味坚果:选择不加盐不加糖,没有经过油炸的坚果,像琥珀桃仁、鱼皮花生这种就最好不要吃了。比较推荐的是水煮的坚果,比如水煮花生。

合理选择

07

足量饮水。

多喝白开水、淡茶水等无糖无味的饮料。

08

注意进餐顺序。

吃饭的时候先吃蔬菜、再吃肉类、最后吃主食。这样能增强饱腹感,降低餐后血糖反应。

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