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跳绳是不是有氧运动,减肥效果怎么样,会伤膝盖吗?(胖人怎样减肥不伤膝盖)

admin zzjfsh.com 2021-05-05 03:31:46 本文有759个文字,大小约为4KB,预计阅读时间2分钟

跳绳属于有氧运动,但强度要比慢跑大

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只要有好的训练计划,并且坚持,当然可以减肥啊!

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今天给大家提供几个训练方法

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方法和负荷安排 -

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01 持续训练法

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例如,连续进行10分钟的练习,中间不休息。可以通过速度的快慢来调整体能的分配,刚开始时速度可以适当慢些(130-150次/分钟),随着身体逐步进入状态加快速度(170-190次/分钟),快慢可以交替进行。随着能力的提高,可以逐步提高练习的时间、速度和难度。

02 重复训练

可以固定次数,如50次或200次;也可以固定时间,如30秒或1-2分钟。根据个人能力和需求来选择次数和时间。

如果能力较强,可以选择时间较长、速度较快的冲刺型跳法,有利于强化力量和技巧。

如果能力较弱,可以选择时间较短、速度较慢的放松型跳法,有利于进入状态、找到信心,循序渐进地进行练习。

一般情况下,重复训练法在一组练习后会安排较为充分的休息,进行6-10组,运动休息比为1:3-5。

03 间歇训练法

为了提高肌肉在高强度运动下的耐疲劳能力,扩大有氧容量,提高长时间保持正确技术动作的能力,能力较强的跑友会用间歇训练法进行跳绳。

运动时间3-5分钟,进行4-8组的练习,运动休息比1:1,速度控制在180次/分钟左右。

04 变换训练法

为了提高练习者的兴趣和积极性,可以将跳绳的不同方式穿插组合进行练习。

例如,60 秒双脚跳;10 秒左腿跳绳;10 秒右腿跳绳;10 秒前后跳;10 秒左右跳;10秒姿势跑法上拉跳;10次双飞跳;60秒双脚跳。

不论采用哪种方法进行训练,都要结合不同的身体的能力、不同的训练阶段、不同的身体状态来调整训练的负荷安排,且不可生搬硬套,以免造成训练伤害。

跳绳的训练技巧

摇绳的主要部位是手腕。两手分别握住绳两端的把手,一脚踩住绳子中间,两臂屈肘将小臂抬平,绳子被拉直为合适的长度;

握绳的方法:握在绳柄中后端,两手心不可朝上,手心向前或朝下更好发力;

手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力,减少绳运行周长;

前脚掌起跳和落地,跳起的高度不宜太高,一般在3cm-5cm之间,膝关节应始终保持微屈的状态,以便保持平衡、势能和弹性;

呼吸要有节奏,身体要放松。

跳绳的注意事项

跳绳前应做好充分的准备活动,可以采用罗曼诺夫博士的柔软操先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度,再循序渐进地由慢到快开始练习;

跳绳后要做好整理放松活动,避免造成肌肉和关节的压力过大引起损伤;

跳绳时,应穿质地软、重量轻、底子薄的鞋子,避免脚踝扭伤;

绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳;

选择软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道上进行练习。在技巧和力量不足的时候,尽量避免在硬质水泥地上跳绳,以免损伤关节;

体重较大的跑友,刚开始练习时应循序渐进,切不可操之过急,可多采用双脚同时起落,跳起的高度不宜太高,以免关节因冲击过大而受伤。

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