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想要增肌和减脂,你必须要认清胰岛素的作用(胰岛素分泌可以增肌吗)

admin zzjfsh.com 2021-05-03 16:04:35 本文有2053个文字,大小约为9KB,预计阅读时间6分钟

一直以来,胰岛素对于健身的影响都在健身届争论不休。

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根据某些“专家”的言论,胰岛素是一种万恶不赦的激素,会让我们变胖,导致糖尿病等。

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此外,我们还被告知要远离精制碳水,因为它会导致胰岛素大量分泌。那么这些说法是否有道理?本文就给大家介绍一下被误解了很久的胰岛素。

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胰岛素是什么?

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胰岛素是一种激素,意味着它是身体产生的一种物质,能够影响器官或者组织的功能,它由胰腺产生并释放到血液中。

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胰岛素的功能非常重要:当你吃东西时,这些食物就会被分解成基础的营养物质,比如蛋白质分解成氨基酸,脂肪分解成脂肪酸,碳水化合物分解成葡萄糖,然后这些营养物质就会进入血液。

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进入血液后,它们必须从血液中转移到肌肉和脂肪细胞中以供使用或储存,这就是胰岛素发挥作用的地方:它通过“告诉”细胞打开并吸收营养素,帮助将营养素转移到细胞中。

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所以,在你吃东西时,胰腺会分泌胰岛素到血液中去。当营养物质缓慢地被吸收到细胞中去时,胰岛素水平就会下降。直到全部被吸收完,胰岛素水平才会回到基线水平。

胰岛素有什么问题?当像这样来解释时,胰岛素听起来似乎很有作用,我们也离不开它。

那为什么有那么多“专家”认为它不好?为什么有人说它会让我们胖?这是因为,胰岛素在体内的重要作用之一与脂肪储存有关:它能抑制脂肪细胞的分解,刺激体内脂肪的生成。

也就是说,胰岛素会告诉身体停止燃烧储存的脂肪,并且吸收血液中的部分脂肪酸和葡萄糖,然后将它们转化为更多的脂肪。

这就很容易让胰岛素称为替罪羊,而且这也是碳水化合物通常被误解的地方,背后的逻辑是这样的:

高碳水饮食=高胰岛素水平=燃烧更少脂肪,储存更多脂肪=长胖

因此,就可以得出这样的结论:

低碳水饮食=低胰岛素水平=燃烧更多脂肪,储存更少脂肪=变瘦

乍看一下,这个逻辑比较合理,但是却经受不住科学的分析。

胰岛素能让脂肪储存,但是不会让你胖胰岛素确实能够导致脂肪细胞吸收脂肪酸和葡萄糖然后扩大,但是这并不是导致你胖的原因,过量进食才是。

如果你觉得不太清楚,那么让我们简单回顾一下能量平衡与脂肪增长的关系:

如果你在一段时间内摄入的能量大于消耗的能量,一部分多余的能量就会储存为身体脂肪,体重就会慢慢增长。如果你在一段时间内摄入的能量小于消耗的能量,身体就会释放脂肪来获得额外的能量,体重就会慢慢下降。在任何指定的时间里,你的身体都需要一定量的葡萄糖来生存。

当你吃东西时,你会在短时间内给你的身体提供相对大量的能量。葡萄糖水平会远远高于维持生命所需的水平,此时所有多余的能量会储存为体脂供以后使用。

科学地说,当你的身体在吸收摄入的营养物质并且储存脂肪时,它就进入了“脂肪储存模式”。

一旦身体从食物中吸收完葡萄糖和其他营养物质(氨基酸和脂肪酸)后,它就进入了“吸收后”状态。在这种状态下,它必须从储存的脂肪来获取能量。 我们也可以称之为“脂肪燃烧模式”。

我们的身体每天都会在这两个模式下交替进行,那么你是长胖还是变瘦就取决于这两个模式哪个更快。

很显然,这是由你的总热量摄入调控的,与你摄入的碳水化合物总量和胰岛素水平没有关系。

这就是能量守恒定律---在没有提供额外能量的情况下,脂肪的储存是不会增加的。在没有额外限制能量的情况下,脂肪也不会减少。

这就是为什么有研究发现,只要你摄入的能量小于消耗,那么无论是高碳饮食还是低碳饮食都能减去相同的体重【1】。

此外,胰岛素也并不是触发脂肪储存的唯一物质。

我们的脂肪细胞中含有一种叫做激素敏感脂肪酶(HSL)的酶,它能帮助分解体内脂肪,生成脂肪酸供燃烧。而胰岛素能够抑制HSL的活性,因此被认为能进一步促进长胖。

然而,饮食中的脂肪同样能够抑制HSL的活性,而且多亏了一种叫做促酰化蛋白的酶,你的身体不需要高水平的胰岛素去将饮食中的脂肪储存为体内的脂肪。这也是为什么,如果你想减肥,你也不能吃大量脂肪的原因。

研究还发现,将碳水和脂肪分开摄入或者一起摄入对于减肥没有影响【2】,原理也是这样。

蛋白质也能刺激胰岛素

这一点也是许多低碳饮食提倡者所忽略的。

有研究表明,高蛋白低碳水饮食能够比高碳水饮食分泌更多的胰岛素【3】。乳清蛋白甚至能够比白面包更能刺激胰岛素的分泌【4】。牛肉刺激的胰岛素分泌跟糙米是差不多的【5】。

另外,胰岛素对于蛋白质的反应并不会更温和更刺激。蛋白质会导致胰岛素迅速升高,然后迅速下降,就像碳水化合物一样。

有趣的是,高蛋白、高脂肪饮食能够比高碳水饮食储存更多的脂肪,因为饮食中的饮食储存为身体脂肪的效率非常高【6】。

胰岛素能够帮助你增肌

虽然胰岛素不会像氨基酸那样直接刺激蛋白质合成,但是它有抗分解的特性。

这就意味着,当胰岛素水平升高时,肌肉蛋白质分解的速率就会降低,这样就会创造更好的合成代谢环境。

这不仅在理论上行得通,也有临床研究来支持。

比如,鲍尔州立大学的研究人员发现,对于增肌和力量而言,高碳水饮食要比低碳水饮食好【7】。

与日常锻炼相结合时,低碳水饮食会增加静息时的皮质醇水平,降低游离睾酮水平【8】。ps:皮质醇是一种激素,它能破坏包括肌肉在内的组织。如果你想最大限度增肌,那么你需要低静息皮质醇水平和高游离睾酮水平。

总的来说,高碳水高蛋白饮食能够分泌大量的胰岛素,这都是对于增肌非常有利的。

总结胰岛素并不是肥胖的原因,久坐不动和过量进食才是。

我们没有必要去妖魔化胰岛素,它对于我们增肌和减脂有着非常重要的作用。如果你想最大化健身效果,控制好总热量,保证蛋白质的摄入才是关键。

参考文献【1】Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, Smith SR, Ryan DH, Anton SD, McManus K, Champagne CM, Bishop LM, Laranjo N, Leboff MS, Rood JC, de Jonge L, Greenway FL, Loria CM, Obarzanek E, Williamson DA.Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates.N Engl J Med. 2009 Feb 26;360(9):859-73.

【2】Golay A, Allaz AF, Ybarra J, Bianchi P, Saraiva S, Mensi N, Gomis R, de Tonnac N.Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets.Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.

【3】Pal S, Ellis V.The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men.Br J Nutr. 2010 Oct;104(8):1241-8.

【4】Salehi A, Gunnerud U, Muhammed SJ, Ostman E, Holst JJ, Björck I, Rorsman P.The insulinogenic effect of whey protein is partially mediated by a direct effect of amino acids and GIP on β-cells.Nutr Metab (Lond). 2012 May 30;9(1):48.

【5】Holt SH, Miller JC, Petocz P.An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods.Am J Clin Nutr. 1997 Nov;66(5):1264-76.

【6】Horton TJ, Drougas H, Brachey A, Reed GW, Peters JC, Hill JO.Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage.Am J Clin Nutr. 1995 Jul;62(1):19-29.

【7】Creer A, Gallagher P, Slivka D, Jemiolo B, Fink W, Trappe S.Influence of muscle glycogen availability on ERK1/2 and Akt signaling after resistance exercise in human skeletal muscle.J Appl Physiol (1985). 2005 Sep;99(3):950-6. Epub 2005 May 5.

【8】Lane AR, Duke JW, Hackney AC.Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training.Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31.

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