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减肥餐应该怎么吃?一日三餐这么吃,你才能瘦下来

admin zzjfsh.com 2021-05-13 14:02:51 本文有644个文字,大小约为3KB,预计阅读时间2分钟

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减肥餐应该怎么吃?一日三餐这么吃,你才能瘦下来

减肥三分练七分吃, 你除了要迈开腿,还需要知道怎么吃,减肥效率才能事半功倍!

减肥餐应该怎么吃?一日三餐这么吃,你才能瘦下来

科学的减肥饮食,并不是让你苹果代餐或者只吃水煮菜,而是需要你合理控制卡路里摄入,同时均衡饮食,补充身体所需营养,才能提高身体代谢水平,慢慢瘦下来,同时保持一副好身材!

减肥餐应该怎么吃?一日三餐这么吃,你才能瘦下来

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减肥餐应该怎么吃?你需要牢记这几个原则:

减肥餐应该怎么吃?一日三餐这么吃,你才能瘦下来

1、主食要吃,粗细粮结合

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碳水化合物会促进血糖的上升,从而导致脂肪的堆积。很多人为了减肥而戒掉了主食碳水,这种 做法是不可取的。

身体长期缺乏碳水摄入,运转动力会低下,容易出现低血糖、乏力、贫血等现象。 适当的碳水摄入是必须的,但是光从蔬菜水果中补充是不够的。

普通人一天碳水化合物摄入量为250-300g左右,减肥期间,你每天的碳水化合物摄入量大概为150g。

我们需要补充优质碳水,为了降低血糖上升指数,我们可以选择粗粮代替米饭、面条,粗粮的消化时间会比较长,还能补充膳食纤维,这样你的饱腹时间会延长,有助于抵抗饥饿,提高减肥速度。

粗粮可以选择玉米、豆类、薯类食物以及各种糙米、燕麦、薏米等食物,粗细粮比例为1:1即可。

2、补充优质蛋白

蛋白属于大分子食物,可以提高食物热效应,让身体花费更多的热量来分解蛋白,给身体提供氨基酸原料,预防肌肉流失。

高蛋白食物可以选择牛奶、鸡蛋、奶制品、豆制品、鱼肉、鸡胸肉、牛肉等食物,只要保持低油盐的烹饪方法,就能控制卡路里摄入,同时降低暴食几率。

3、多吃高纤维蔬菜跟水果

减肥期间要多吃蔬菜,很多高纤维蔬菜比如西兰花、番茄、黄瓜、冬瓜、芹菜、白菜的热量都比较 低,有助于肠道蠕动,改善便秘,抑制脂肪的合成。吃饭的时候,我们可以先吃一些蔬菜,再吃其他食物,可以控制卡路里摄入,降低饥饿感,提升减肥速度。

4、合理的热量范围

不要极端饮食,每天的减脂餐热量不能低于身体基础代谢,避免身体陷入饥荒。建议热量摄入控制在1300-1500大卡之间,选对食材就能抵抗饥饿感,提高减肥速度。

如果你不知道怎么吃,你可以按照下面这份减脂餐食谱吃,同类型的食材可以进行灵活性替换,做到饮食 多样化,一日三餐这么吃,坚持一段时间,你就能慢慢瘦下来!

早餐:一杯牛奶+2片全麦面包+一颗水煮蛋+10颗圣女果

午餐:一碗米饭+一份西兰花煮胡萝卜+一份鸡胸肉炒木耳/一份鸡胸肉炒香菇

加餐:一颗苹果

晚餐:一根水煮玉米+一份豆腐炖白菜+一块蒸鱼肉/5颗白灼虾

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