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豆瓣评分8.2《自控力》:想变瘦变美,“3招”提升意志力

admin zzjfsh.com 2021-05-07 16:05:12 本文有3524个文字,大小约为16KB,预计阅读时间9分钟

减肥,是女人一生都要从事的事业,一开始总是信心满满,可没坚持多久就在各种各样的诱惑面前败下阵来,面对美食,总是缺乏该有抵抗力,想要锻炼,却躺在床上不愿起来,面对自己立下的一个个flag,心里是满满的无力感。

豆瓣评分8.2《自控力》:想变瘦变美,“3招”提升意志力

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想要控制自己,却不能成功,真的只是意志力不够吗?美国斯坦福大学凯利·麦格尼格尔教授,既是一位知名的心理学家,也是一位健康教育家。他发现在生活中许多人不是意志力不够,而是常犯意志力错误。

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于是他推出了“意志力科学”这门课程,迄今为止,这门课是斯坦福继续教育学院最受欢迎的课程。上过这门课的97%的学生表示他们更好地理解了自己行为背后的原因,84%的学生表示通过练习,他们提高了自己的意志力。根据课程内容,他写成了这本《自控力》,豆瓣评分高达8.2。

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接下来,本文就从意志力是如何产生的,意志力有何特点;减肥过程中我们常遭遇的意志力陷阱;以及如何运用意志力的特点,做到有效减肥,成功瘦身这三方面进行展开,并结合自身经验,说说我对意志力的理解。

豆瓣评分8.2《自控力》:想变瘦变美,“3招”提升意志力

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01 意志力产生原理及其生理特点所谓意志力,就是指控制自己注意力、欲望、情绪的能力。我们都知道意志力很重要,我们说什么、做什么,想什么都跟意志力有关,意志力涉及到生活的方方面面。意志力坚定的人往往事业成功,生活幸福,人际关系良好。

豆瓣评分8.2《自控力》:想变瘦变美,“3招”提升意志力

我们希望自己成为自律的人,然而大多数人面临的现实情况却是:意志力薄弱--自控只是一时的事,失控却是常态,对此很多人都觉得力不从心。But why?作者在书中告诉我们:拥有自知之明是自控的基础,认识到自己的意志力存在问题,则是自控的关键。

1,意志力的产生过程

在面包店的橱窗里,你看到了一块美味的草莓奶酪蛋糕,你不由自主向门口走去,在你意识到自己在减肥之前,手已经拉开了店门,口水直流。这时大脑中会释放一种叫多巴胺的神经递质,它会进入我们的大脑中控制注意力、动机和行动的区域,这些多巴胺告诉我们的大脑:一定要吃到那块蛋糕,不然生不如死。

同时我们的血糖会配合性的降低,这让我们觉得头晕目眩,更想吃到那块蛋糕。为了补充血糖,想吃的欲望变得愈加强烈,这个时候意志力就产生了。它会提醒我们面对诱惑时要保持冷静,不能想吃就吃,自己还有更重要的事情要做:要减肥、要苗条。

2,意志力的组成部分

控制意志力的那部分大脑叫前额皮质。前额皮质就像一套监控系统,提醒我们在面对诱惑时能够抵抗住。它分成三部分,分别掌管“我要做”、“我不要”和“我想要”。如下图所示:

比如我们看到奶酪蛋糕,“我要做”管控的那一部分大脑就会提醒我们:要吃蛋糕。它就是我们身体中最原始的那部分欲望,它的特点是任意妄为。希望大脑能及时行乐,满足自己。

遇到这种情况,“我不要”这个理性部位就会跳出来,克制大脑冲动。这两部分经常斗争,互相打架。有的时候欲望占了上风,也有的时候克制打败了欲望。当它俩斗得难分难解时,第3部分“我想要”就会出面解决纷争。这一部分会对自我提出了更高的要求,让我们在关键时刻记住自己的目标,不被欲望所左右,明白自己真正想要的是变苗条。这就是意志力驾驭的三种力量的表现形式。

当前额皮质意识到奶酪蛋糕威胁了你的长期目标,它会向大脑发出警报,同时向身体发出指控,让我们的心率、呼吸降下来,在控制了呼吸之后,我们就能抑制冲动,感到平静,从而克制住欲望。

意志力的特性

能够成功管理身材的人必定意志力超强。可是我们普通人,却总是感觉自己意志力薄弱。这辈子,好像注定与好身材无缘。但我们不知道的是,意志力是跟肌肉一样也可以通过锻炼增强的东西。

如果你不让肌肉休息,你就会完全失去力量,就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。麦格尼格尔教授称有限的意志力为肌肉模式。也就是说,意志力一旦用尽,人就会没劲,面对诱惑毫无抵抗力。

这就是意志力的特性:意志力是有限的,用一点少一点。这就可以解释为什么我们在疲惫时会失控。劳动一上午,精疲力尽,这个时候猛吃上两大碗米饭,完全不意外。

02 你不得不警惕的意志力陷阱1,“道德许可”效应

想象这样一种情况,在减肥的路上成功坚持了一周,你心中欢喜,于是忍不住决定周末犒劳一下自己,大餐一顿。吃着吃着,你一周好不容易减下去的两斤又长回来了。于是第二周又是如此,周而复始,这个肥永远减不下去。

为什么会这样呢?这就是“道德许可”效应。简单来说,就是将某种行为道德化,将所做的事情贴上“好”和“坏”的标签。好的行为就总是允许我们做一点坏事。前面一周你坚持的很好,你觉得你自己做了一件好事,这个时候你会感觉良好,感觉良好的情况下,你更容易相信自己的冲动,而冲动常常允许你做坏事。

你觉得自己减肥坚持得好,是一件有道德的好事,潜台词就是,“我已经这么好了,应该得到一点奖励”。同样的道理也是适用在锻炼上:今天跑了半个小时,已经很好了,那我明天就可以奖励自己不跑。今天在超市看见草莓蛋糕,控制住没有买,回到家你可能会奖励自己多吃点美食。

其实所有这些都远离了自己真正的目标。甚至让我们误以为所有的自我放纵都是我们引以为傲的事情。

针对这一陷阱,我们要做的就是取消许可,牢记理由。将真正的道德困境和普通困难区分开来,偷税、漏税、偷情是不道德的,而有没有坚持节食却不是什么道德问题,更无需将“海吃晚睡”当成什么罪恶。我们要做的就是关注对自己的承诺,对减肥目标的坚定认可,对所做之事不要有好坏之分。

2,“那又如何”效应

减肥项目本来进行的很好,然后闺蜜过生,请你吃大餐,你忍不住多吃了一口蛋糕。这个时候你会有两种选择:

1,不再吃第二口,把损失降到最低。

2,情绪低落,仿佛整个节食计划都落空了,你产生了强烈的罪恶感,然后你放纵自己吃了更多的蛋糕。

我想大部分人遇到这种情况,一般都会选择2。这就是“那又如何”效应。你心里会说:“那又如何,吃就吃吧,反正我已经破坏了节食计划,还不如把蛋糕吃光呢”。

这样的挫折暴露了你的问题:懒惰、愚蠢、无能,你感到羞愧,愤怒,罪恶,绝望,不知所措。甚至以此为借口更放纵自己。而放纵的后果是后悔,然后到更严重的放纵的恶性循环中。

你开始痛恨自己,意志力不坚定:为了惩罚自己,你严厉地批评自己,并给自己制定了更加严厉的行为规范,希望自己能够变得自律,能够弥补之前的错误。然而这样的情况下,我们所谓的自律往往以失败告终。

为什么呢?因为罪恶感妨碍了人们自控。自我批评会降低积极性和自控力,也是最让我们容易感到抑郁的因素。

相反,如果我们能够选择第一种方案,吃了一口蛋糕后及时止损,原谅自己,并告诉自己,每个人都有放纵的时候,不要对自己太过苛刻。谅解自己,反而能帮助我们从错误中恢复过来。继续正常有效地进行我们的减肥计划。

所以遇到计划外的情况,偶尔屈服于诱惑的时候,不要责备自己,学着谅解自己,如此才能尽快从错误的行径中走出来。

以上就是我们生活中常常遇到的两种陷阱,不知不觉中,它们就会操控我们的大脑,仿佛我们只是在跟着感觉走,实则会让我们远离自己的减肥目标,需万分警惕!

03 如何将意志力成功应用在减肥事业上,拥有迷人马甲线说到意志力,大家都以为这只是一种心理力量,然而麦格尼格尔教授却告诉我们,意志力也需要生理结构的支撑。也就是说我们在身体健康、精力充沛的情况下,意志力更强。

1,减肥第一步,通过以下三种方法拥有健康身体,提高自控力。

麦格尼格尔教授提醒我们,前额皮质并非一直靠谱,人们在醉酒、缺觉、分心的状况下,都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。但我们可以做一些训练,将身体调整到适合自己的状态。

冥想冥想的好处就在于它能指导大脑处理内在干扰,让更多血液流进全额皮质。冥想时将注意力专注在呼吸上,具体做法:

1,安静坐好。

2,然后注意呼吸。

3,感受呼吸。

注:将呼吸调整为10~15秒呼吸一次。

即使是初学者,也不会觉得难操作。冥想能够帮助意识到我们此刻在做的事情,从而大幅提高自控力。

锻炼无论跳舞、跑步,还是是简单散散步,溜溜狗。任何你感兴趣的只要能让你屁股离开椅子的健身活动都可以,哪怕只是短短的5分钟,注意力和抗干扰能力也比不锻炼的时候有所提高。

睡眠睡眠不足的时候,人会感到疲乏。前额皮质很难发挥功效,管理意志力、克制欲望就变得异常困难。身体疲乏影响葡萄糖的吸收,而葡萄糖是储存能量的主要方式。就算这个时候吃甜食补充能量,身体也无法有效利用。前额皮质的监控作用就会失控。

任何给我们的身心带来压力的东西,都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁我们的意志力。通过冥想、锻炼、健康饮食以及保证良好的睡眠不仅能让我们身体健康,也能增强意志力。

2,减肥第二步,像锻炼肌肉一样锻炼意志力

针对意志力的肌肉模式,我们不妨像极限运动员锻炼他们的肌肉一样去训练我们的意志力。提升自控力的限度:在放弃前再坚持一会儿。

当运动员第1次想放弃时,他们清楚这只是一种感觉,是身体给出的预先警告,身体疲劳是大脑对身体耍的花招,提示我们肌肉用光了能量储备,但身体机能远远没有达到身体的极限,并不是真的不行。

同理,当我们觉得意志力快用光时,用“我想要”来激励自己,再坚持一会,问问自己:

是对未来的憧憬,还是恐惧推动着你前行?

在你最脆弱的时候,推动你的动力又是什么?

看看别人的瘦肩美背翘臀,再看看镜子里腰圆膀阔的自己,给自己持续的动力!

具体操作方法一,给自己设定期限。比如我的目标是两个月减20斤,那么平均到每个月减10斤,每个星期减2.5斤,每天要减0.35斤。通过少吃和锻炼结合进行。这样每天的进步就看得见,行为就变得特别可控。

方法二,在小事上持续自控,从而提高整体意志力。这些小事可以是不吃冰激凌,不乘电梯改走楼梯,深蹲20下,晚上8:00之后不进食。在这一次次的锻炼中,让我们大脑习惯于主动去关注我们正在做的事情,形成控制意识。

同时要注意,在控制欲望的时候不能太狠,要遵循循序渐进的原则,目标不能一下子设定太高。因为目标太远,压力就越大,压力太大的时候越容易失控。

3,减肥第三步,自控的最高境界是无控

作为一个减肥多年的资深人士,在这一方面笔者认为自己非常有发言权:高中因为学习压力大,每天晚自习后,都会吃一大碗米粉补充能量,高一刚上完,就从90斤猛增到108,这个体重一直持续到大学毕业。

这中间6年的减肥史就是一部血泪史:猛锻炼,少吃、减肥药,光吃苹果不吃饭,甚至喝醋破坏胃酸(以至于我现在看到苹果和醋都害怕),这些近乎疯狂的举动,不惜以健康为代价,却换不回我想要的结果。

虽然中间有短暂的下降,很快体重又回升,稳稳妥妥地停留在108,那是一条我怎么努力都不能逾越的线。因为肥胖,更因为自己管理不了自己的身材,我自卑,我气馁。

然而工作后,短短一年的时间,我的体重却轻轻松松降回到90斤,这个体重保持了好几年,直到生娃。许多人问我,减肥的秘诀是什么?说实话,我还真答不上来。我以为是我站讲台站多了的原因。显然这个原因不能让听众信服,毕竟许多因肥胖而苦恼的同行,站立时间并不比我少。

而现在,看了《自控力》,我才明白:自控的最高境界是放弃自控。怎么理解呢?如何在短短的一年间成功实现减肥目标?刚开始工作这一年,手忙脚乱,生活的全部重心都放在了工作上,根本没有心思去想减肥这件事。反倒应了“无心插柳柳成荫”。虽然心里没有刻意在想减肥这件事,但是艰苦奋斗减肥的那几年,养成的良好生活习惯还是帮助到了我:

1,吃饭始终八分饱。少吃米饭,多吃菜。

2,少食多餐。不要让自己饿太狠,以免出现暴饮暴食。

3,晚上8点过后禁止进食。

4,多喝水,多运动。

那为什么说“有心栽花花不开呢”?

1985年,哈佛心理学教授丹尼尔·韦格纳做了一个著名的白熊实验。他要求受试者在接下来的5分钟内不要去想白熊。实验的结果却是他们满脑子都是白熊。

这种现象被称为“讽刺性反弹”,指的是当人们试图摆脱某种想法时,它却像回旋镖一样“嗖”地飞回来。这可以解释为什么有的人越是失眠越睡不着,越是想减肥越想着美味佳肴,越是想摆脱焦虑越是陷得越深,越是禁止男女相爱他们反而更相爱。那怎么办呢?放弃自控。不再试图控制那些不希望出现的想法和情绪,他们也就不会再来烦你。

放弃自控的同时,还需主动远离诱惑。科学实验表明,将糖果放在屉子里,而不是放在桌子上,能让办公室职员少吃1/3。因为人们在看到或者闻到美食的时候,变得特别敏感。

对此,我们不妨跟美食创造一点距离,这样会让拒绝变得容易一些。就好比把钱放在口袋比存在银行更容易花掉一样。

04 写在最后自控力虽然有限,但我们可以通过冥想、锻炼以及充足的睡眠来提高生理机能,只有身心健康,意志力才能增强。其次,我们要像训练肌肉一样训练我们的意志力,不断提升其极限。在自控过程中,要警惕“道德许可”效应和“那又如何”效应,它们会在不知不觉中让我们远离自己的奋斗目标。同时我们要随时提醒自己主动远离诱惑。

《乘风破浪的姐姐》中超火的蓝盈莹,就是一个极度自律的人,拍戏、看书、健身、学英文,唱歌跳舞弹琴,全面发展,样样精彩。虽然长相不出众,但大家还是被她的自律惊艳到了。作为普通人的我们,要想打破平静如水的生活,要想拥有好身材,唯有自律才能破局!借用蓝盈盈的话说,咱干一行就得像一行,减肥亦是如此!

END

我是@星级梁梁 ,终身成长践行者,关注我,成长的路上愿你我同行。

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