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一份通用的健身减脂食谱,工作党、学生党必备(健身减脂餐食谱一日三餐男)

admin zzjfsh.com 2021-05-06 23:56:21 本文有709个文字,大小约为4KB,预计阅读时间2分钟

一份通用的健身减脂食谱,工作党、学生党必备(健身减脂餐食谱一日三餐男)

减脂的道路上,除了运动,合理的饮食也必不可少。

一份通用的健身减脂食谱,工作党、学生党必备(健身减脂餐食谱一日三餐男)

但是,当看到这样的食谱,想必大家都很头疼↓

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米饭70g蔬菜100g鸡胸肉100g鱼肉100g缓缓打出一个?

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日常生活中,谁闲着没事儿随身带称算重量啊?

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而且每个人的体质和运动计划不同,特定某个摄入量并不能适应所有个体情况。

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很多健身的工作党和学生党,日常根本没有条件自己做菜,吃食堂能保证营养均衡就不错了,更何况如此精细地饮食。

一份通用的健身减脂食谱,工作党、学生党必备(健身减脂餐食谱一日三餐男)

所以,小编整理了一份灵活性较强的健身减脂食谱,适合工作党、学生党等非专业健身爱好者,在日常条件下尽量做到合理的减脂饮食。

一份通用的健身减脂食谱,工作党、学生党必备(健身减脂餐食谱一日三餐男)

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1、食物计量方法摄入量取决于你的运动量,这里所给出的数量是在低强度运动下的参考。

食谱中部分食物的计量方式用拳头大小替代,即把同类食物放到一起的体积大小,用你自己的拳头数量进行计量。

2、早餐 约450卡路里主食1个拳头(燕麦粥1碗/全麦面包2-4片)+脱脂牛奶/蛋白粉/黑咖啡1杯+鸡蛋1-2个(水煮蛋为佳)

如果条件不允许,包子一类的食物也可以接受,但要注意不要太油腻,淀粉类食物摄入量不要太高。

上午加餐

水果1个,或坚果一小把

建议选择低热量粗纤维的水果,如苹果、木瓜等,或者吃黄瓜也可以,量不要太大,不方便切一半就挑小一些的吃。

3、午餐主食1个到1个半拳头(米饭或者粗粮饭)+肉类1个拳头到1个半拳头(建议加入一定比例鱼类)+蔬菜1个拳头

由于不同蔬菜之间的密度差别较大,上下可以有1个拳头的浮动量。

下午加餐

水果1个+全麦面包2片+黑咖啡一杯

如果不是很饿,可以不摄入主食。

4、晚餐蔬菜1个拳头+肉1个拳头

晚餐比较建议吃沙拉,尽量不要摄入主食。

晚间加餐

低热量水果1个

如果不饿就尽量不吃,晚间有训练计划的话可以适当加入一些食物摄入。

虽说是食谱,核心是一种搭配方式,日常中大部分时候工作党、学生党能选择的余地很小,尽量在数量和搭配上做文章,均衡营养并减少热量摄入。

5、几个小提示▶主食部分有条件的话尽量选择粗粮饭

学生党和工作党可以买一个焖烧杯,早上放粗粮和开水进去,通过物理保温焖烧,中午就是热腾腾的粗粮饭,可谓是便携神器。

▶不要惧怕摄入碳水,碳水也是身体的必需营养之一。

▶黑咖啡对心脏功能有益,且不含脂肪,还可以加快新陈代谢,早上或下午挑一个时间段摄入即可。

总结

如果条件不允许你在健身上投入太多时间和精力,这份食谱里的搭配方式和简易测量方式一定能帮到你。

关注锻炼fun,可以看到更多简易但十分有效的健身方式,让你日常生活中也能轻松健身。

END.

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